ABC der Work-Life-Balance

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Bild: karriereführer

Achtsamkeit
Der Begriff kommt aus der buddhistischen Lehre und beschreibt eine bestimmte Form der Meditation. Ziel der Übungen ist es, besser auf sich und seinen Körper, auf seinen Geist oder Gefühle zu achten, das eigene Bewusstsein zu erweitern oder sogar Leiden zu lindern. Britta Hölzel, Diplom-Psychologin und Yoga-Kursleiterin, hat die Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation unter anderem an der Harvard Medical School und an der Charité Berlin untersucht.
www.arbor-seminare.de/infos-zu-britta-hölzel

Bewegung
Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sollte seinem Körper ab und zu etwas Bewegung gönnen. Das Rad zu nehmen statt die U-Bahn und die Treppe statt den Aufzug ist ein guter Anfang. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sind regelmäßige Übungen sinnvoll, zum Beispiel mit dem Rückenpräventionsprogramm der Verwaltungs-Berufsgenossenschaft:
www.vbg.de/wbt/ruecken

Coaching
Es gibt viele Gründe, sich coachen zu lassen: zum Beispiel, um mehr Selbstbewusstsein zu erlangen, sich besser ins Team integrieren zu können oder um den Sprung aus einer Krise zu schaffen. Ein Coach stellt sich begleitend zur Seite, hilft bei der Problemlösung und liefert Impulse, um Liegengebliebenes endlich anzupacken, Entscheidungen zu treffen und herauszufinden, was sich der Coachee eigentlich wünscht – sowohl privat als auch beruflich. Mehr dazu beim Deutschen Bundesverband
Coaching:
www.dbvc.de

Danke
Ein einfaches Wort, doch dahinter steht eine Haltung mit viel Wirkung, denn wer dankbar ist, lebt zufriedener. Das hat auch John Kralik herausgefunden und in einem Buch festgehalten, wie die Dankbarkeit sein Leben verändert und bereichert hat.
John Kralik: Einfach Danke sagen: Wie ein kleines Wort in meinem Leben große Wirkung zeigte.
Ludwig 2012. ISBN 978-3453280359. 17,99 Euro.

Eigenmassage
Wer viel am PC sitzt, für den sind Nackenschmerzen kein Fremdwort; wer beruflich viel unterwegs ist, spürt es schnell in den Füßen. Mit etwas Übung kann man seine Verspannungen selbst lindern. Ein Igelball, das ist eine Kunststoffkugel mit Noppen oder weichen Stacheln, ist ein gutes Hilfsmittel, um die Schulter- und Nackenmuskulatur zu lockern. Für die Füße sind Massagesocken praktisch, auf denen die Fußreflexzonen abgebildet sind.
Birgit Frohn: Reflexzonenmassage. Sanfte Selbstheilung von Kopf bis Fuß.
Mankau, Mai 2014. ISBN 978-3863741471. 9,95 Euro.

Fantasiereise
Man kann nicht jedes Mal einen Urlaub buchen, wenn der Alltag stresst. Eine Alternative bietet die Fantasiereise, ein gelenkter Tagtraum, der beim Entspannen hilft. Diese Technik wird auch in der Verhaltens- und Ergotherapie angewandt. Auf www.youtube.com/user/BodyMindPower gibt es Videos, mit denen man eine solche Reise zu verschiedenen Orten unternehmen kann, zum Beispiel auf eine traumhafte Insel. Auch unterwegs auf Geschäftsreise kann man mithilfe des Handys abschalten: Die App „Get Relaxed! Free“ hilft beim Entspannen und Einschlafen und ist kostenlos für Android und iOS erhältlich.

Gut gemacht!
Wer im Job oder Privatleben eine tolle Leistung erbringt, kann stolz auf sich sein. deswegen sollte man sich hin und wieder eine kleine Belohnung zugestehen: Das kann ein gutes Essen, eine neue DVD oder eine Riesenportion Eiscreme sein. Eine von Vornherein geplante Belohnung motiviert zusätzlich bei der Erarbeitung des Ziels. Einen „Applaus“ für die erbrachte Leistung gibt es von den Sportfreunden Stiller:

Hahaha!
Lachen ist gesund: Das beste Mittel gegen Kopfschmerzen und schlechte
Laune gibt es rezeptfrei: Wer sich vor Lachen schüttelt und biegt, der setzt viele Endorphine frei. Die sogenannten „Glückshormone“ wirken schmerzlindernd und vermindern Stressgefühle. Unser Tipp aus der Redaktion: Die Wiwaldi Show von Puppenspieler Martin Reinl.

Ich
Auf sich selbst zu achten, heißt nicht, egoistisch zu sein. Wer sich und seine Stärken kennt, erreicht leichter seine Ziele. Das heißt auch, dass man manchmal die eigenen Bedürfnisse und Wünsche anderen vorzieht
und nicht immer nur zurückzusteckt. Dazu gehört, sich selbst zu akzeptieren und zu lieben. Charlie Chaplin hat das auch erkannt und teilte seine Erkenntnisse über die Selbstliebe in einer Rede:

Jetzt
Vorhaben werden auf die lange Bank geschoben, Worte nie gesagt oder Pläne gemacht und doch nie in die Tat umgesetzt. „Das hat Zeit“, „ich muss auf den richtigen Moment warten“, Vorher muss ich noch …“ sind beliebte Ausreden, um Chancen verstreichen zu lassen. Aber wann ist denn der richtige Zeitpunkt, um Vorhaben anzupacken und Pläne zu verwirklichen? Ganz einfach: Genau jetzt!
Ursula Nuber: Iss dein Eis, bevor es schmilzt – warum es sich nicht lohnt, auf später zu warten. Knaur 2012. ISBN 978-3426783276. 8,99 Euro.

Konzentration
Ob bei der Arbeit oder in der Freizeit – wichtig ist, gedanklich bei dem zu sein, das man gerade tut, gegenwärtig zu sein. Kaugummikauen hilft bei der Konzentration, wie eine Studie der Cardiff University in England belegt. Durch das kontinuierliche Kauen wird die Blutzufuhr zum Gehirn verbessert und die Gehirnaktivität angeregt. Eine schöne Übung für zwischendurch ist das Buchstabenzählen. Wie viele „I“ hat zum Beispiel dieser Text? Anfänger nehmen sich einen Marker zu Hand, Fortgeschrittene probieren es mit bloßem Auge. Weitere Konzentrationsübungen gibt es auf www.neuronation.de.

Listen
To-Do-Listen kennt jeder – wie wäre es stattdessen mit einer Wunschliste? Man notiert alle Wünsche, Ziele und Hoffnungen, die in nächster Zeit erreicht
werden sollen, und prüft ab und zu, welche Träume man sich schon erfüllt hat. Am besten, fängt man gleich damit an!
Hilfreich ist außerdem die Wunderlist-App. Mit ihr kann man To-Do-Listen erstellen, teilen und auf verschiedenen Geräten nutzen. Kostenlos für iOS und Android, www.wunderlist.com.

Meditation!
Die Meditation wird seit Jahrtausenden in vielen Religionen als bewusstseinserweiternde Methode angewandt und ist auch in der Medizin als Entspannungstechnik anerkannt. Um zu meditieren, muss man nicht unbedingt im Schneidersitz „Om“ sagen. Wichtig ist, dass man es bequem hat und den Gedanken freien Lauf lassen kann, dann kann man mit verschiedenen Übungen Bewusstsein und Konzentration schulen.
Monika A. Pohl: Business-Meditation.
Gabal 2013. ISBN 978-3869364858. 8,90 Euro.

Nein sagen!
Man will gleich ins Wochenende starten und der Chef bringt noch einen Stapel Aufgaben? Oder man möchte gemütlich auf der Couch lümmeln, doch die Freundin drängt zum Ausgehen? Nein! Es ist wichtig, auf die eigenen Wünsche zu hören und nicht die der anderen zu erfüllen.
Gabi Pörner: NEIN sagen will gelernt sein: Erfolgreich Grenzen setzen.
Allegria 2013. ISBN 978-3548745701. 12,99 Euro.

Offenheit
Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht – und dabei entgehen ihm vielleicht die besten Leckereien! Wer Änderungen und Neuheiten aufgeschlossen
entgegentritt, erhält viele Chancen.
Sibylle Tobler: Neuanfänge – Veränderung wagen und gewinnen.
Klett-Cotta 2012. ISBN 978-3608861150. 16,95 Euro.

Positives Denken
„Natürlich schaffe ich das. Ich bin kompetent, und das werde ich beweisen.“
– wer so denkt, macht sich das Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiung zunutze und richtet das eigene Denken und Handeln auf den Erfolg aus. Erkenntnisse aus der Hirnforschung belegen, dass solche Denkmuster sogar positiven Einfluss auf unsere Gehirnaktivität nehmen.
Mathias Fischedick: Wer es leicht nimmt, hat es leichter.
Piper 2014. ISBN 978-3492305136. 9,99 Euro.

Querdenken
Normen, Richtlinien, Vorgaben, Anleitungen oder Regeln können hilfreich sein, führen aber oft zu ähnlichen Ergebnissen und sind vor allem eins: langweilig. Kreative Köpfe denken um die Ecke. Das macht mehr Spaß und bringt kreative Ergebnisse! Auf www.querdenker.de kann man sich mit anderen Querdenkern austauschen, an Querdenker-Wettbewerben teilnehmen und sogar einem Querdenker-Club beitreten.

Rituale!
Im Berufsalltag ist es wichtig, regelmäßig bestimmte Dinge einzuplanen, die Freude machen. Zu den beliebtesten Ritualen zählen wohl die Tasse Kaffee am Morgen und die Lieblingssendung am Abend. Wer kein Ritual hat, sollte sich eines überlegen. Wie wäre es mit einem heißen Bad nach der langen Arbeitswoche oder einem gemeinsamen Mittagessen mit den Kollegen nach erfolgreichem Geschäftsabschluss?
Oliver Driver: Über das Gelingen – Kleine Rituale zur Selbstheilung.
Schirner 2013. ISBN 978-3843450768. 6,95 Euro.

Selbstmanagement
Motivation, Zeiteinteilung, Organisation, Erfolgskontrolle und Freizeitplanung sind nur einige der vielen Aspekte, die zum Selbstmanagement gehören. Ein einfaches Mittel, um sich einen Überblick über Aufgaben und Termine zu verschaffen, ist ein Zeitplan. Hier werden alle Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit sortiert und abgehakt, sobald sie erledigt sind.
Klaus Bischof, Anita Bischof, Horst Müller: Selbstmanagement.
Haufe 2014. ISBN 978-3648053874. 8,95 Euro.

Trommeln
Musik hebt die Stimmung – insbesondere Trommeln oder Schlagzeug spielen haben positive Effekte auf das Gehirn können sogar Depressionen lindern. Das hat der englische Sportmediziner und Trommelforscher Peter Wright mit seinem Forschungsprojekt „The Drum Beat“ an der Technischen Universität Chemnitz herausgefunden: www.aerztezeitung.de/panorama/article/660450/trommel-therapie-blues.html. Wer Lust aufs Trommeln hat, aber kein Schlagzeug besitzt, der kann ein paar Rhythmen auf seinem Smartphone spielen. Die App Congas von Skunk Brothers gibt es kostenlos für Android und iOS.

Unplugged
Ständig erreichbar zu sein, kann anstrengend sein und fördert Stress. Ein Tag ohne Anrufe, SMS oder das Gedudel aus Fernseher und Radio kann eine schöne Abwechslung bieten. Dass das wortwörtliche „Abschalten“ am Feierabend eine große Rolle spielt, hat auch Volkswagen erkannt. Dort wird nach Feierabend der Betriebsserver heruntergefahren, sodass keine Mails mehr an die Mitarbeiter weitergeleitet werden können.
Nina Pauer: LG ;-) – Wie wir vor lauter Kommunizieren unser Leben
verpassen. Fischer 2012. ISBN 978-3100606303. 14,99 Euro.

Veganes Essen ausprobieren
Du bist, was du isst. Leichte Kost, zum Beispiel in veganer Form, liefert neue Energie für die nächste Arbeitsrunde, ohne unangenehm im Magen
zu liegen. Eine Ernährung ohne tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch kann sich positiv auf den Körper und die Umwelt auswirken. Experte zum Thema ist Christian Vagedes, Gründer und Vorsitzender der Veganen Gesellschaft Deutschland. Mit seinem Buch „veg up“ hat er sogar den Utopia Award gewonnen. Hier gibt es Infos: www.veg-up.de

Weg damit!
„Wo war nochmal…?“ Chaos in der Wohnung und besonders auf dem Schreibtisch kann auch den Kopf ganz schön durcheinanderbringen.
Die Ausrede „Ich könnte es ja nochmal brauchen“ gilt nicht mehr – jetzt ist es Zeit, ordentlich auszumisten und sich von Ballast zu befreien. Hilfestellung gibt dieser Bestseller aus Japan:
Marie Kondo: Magic Cleaning: Wie richtiges Aufräumen Ihr Leben
verändert. Rororo 2013. ISBN 978-3499624810. 9,99 Euro.

Das X im Kalender
Große Vorhaben stehen auf dem Plan: endlich den Dachboden ausmisten,
sich um Versicherungen kümmern, der große Frühjahrsputz. Jetzt gilt es, ein Datum festzulegen, an dem die Aufgaben angepackt werden,
und es dick im Kalender anzustreichen – so schiebt man bestimmt nichts mehr auf. Das Ankreuzen ist rückwirkend aber genauso motivierend:
Die Tage, an denen etwas Tolles passiert ist oder man eine große Aufgabe geschafft hat, werden im Kalender markiert und erinnern an schöne Zeiten und Erfolge. Seinen eigenen Kalender gestalten kann man hier: www.mein-taschenkalender.com

Yoga
Die indische Harmonielehre bringt Körper und Geist durch verschiedene Übungen, Asanas genannt, in Einklang. Yoga wirkt beruhigend und ausgleichend, Konzentration und Körperbewusstsein werden geschult. So kann Stress und seinen Folgeerscheinungen vorgebeugt werden. Bestimmte Übungen eignen sich besonders für das Büro.
Sébastien Martin: Office Yoga für Körper, Geist und Seele.
Kreuz 2014. ISBN 978-3451612633. 16,99 Euro.

Zen
Zen ist eine Form des Buddhismus, die stark auf die Erfahrung der Wirklichkeit
ausgerichtet ist. Die verschiedenen Zen-Praktiken helfen dabei, den Geist zu beruhigen und sich ohne Ablenkungen auf den Alltag und die gegenwärtige Beschäftigung zu konzentrieren. Willigis Jäger ist Zenmeister und bietet auf dem Benediktushof in Holzkirchen die Möglichkeit,
auf moderne, aufgeklärte Weise in Kursen oder Seminaren mehr über Zen und Spiritualität zu erfahren.
www.west-oestliche-weisheit.de/zen.html